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膝の痛みの原因と予防方法

1)膝の痛みの原因と症状

膝の痛みは加齢による骨の新陳代謝の低下や、冷え、肥満、運動や仕事による負担、筋力の低下などで、軟骨へのストレスがたまることによって発症します。

膝の内側の軟骨がすり減り、骨同士が接触することによって炎症を起こす「変形性膝関節症」は、中高年の多くの方が抱えている症状です。特に女性は男性より筋肉が少なく、ある年齢を境に女性ホルモンの分泌量が減少し、骨が弱くなるため、注意が必要です。

症状には立ち上がる時に痛む、歩くと痛い、走り出した時にガクッとなる、などがあります。症状が進むと腫れたり、水がたまることもあり、痛みで長時間歩くことが困難になります。

膝がつらいまま生活をしていると、身体のバランスが悪くなり腰痛や肩こりなどにも影響が出てくることがあります。

2)膝の痛みを繰り返さないための予防方法

正しい姿勢で歩く

膝の痛みを予防するためには、まず正しい姿勢で歩くことが大切です。それによって大腿筋と内転筋が鍛えられます。
歩く時は背筋を伸ばし、腕を自然に振ります。膝はなるべく伸ばして、前足はかかとからつき、後ろ足はしっかり蹴り出すようにします。

正しい姿勢とは 反り腰や猫背は腰痛の原因?

筋力をつける

膝をかばって動かさないでいると、膝の周りの筋力が衰えて、関節に負担がかかるという悪循環を引き起こします。膝関節に問題を抱えている場合は、太ももや、ふくらはぎの筋肉のトレーニングをしましょう。

外出先で簡単にできるトレーニングとして、エレベーターやエスカレーターを使わず階段歩行をすることをおすすめします(ただし、すでに膝に痛みがある方は無理しないでください)。

また、バスや電車の待ち時間や、信号待ちの間に片足立ちをすると、お尻の筋力がアップして、体全体のバランスがよくなります。
ウォーキング、サイクリング、水泳なども効果があります。特にウォーキングは気軽に始められるので、最初は15 分ぐらいから初め徐々に時間を伸ばしていきましょう。
筋力トレーニングは無理をしない程度に行い、長く続けることが大切です

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3)膝サポーターを着用して軽い運動から始めましょう

日常生活が不安な方や、膝のぐらつきが気になる方は、膝サポーターを上手に活用しながら軽い運動から始めるとよいでしょう。
サポーターを着用するとウォーキング、ランニング時に足が前に出る感覚があり、安心感もあります。

「皮膚感覚膝サポーターDX」はそんなお悩みを抱えている方へ是非おすすめしたいサポーターです。

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監修:畠山 武史

よこあみ整骨院 院長 / 柔道整復師
東京柔道整復専門学校卒業。小岩中央整骨院、グッドはりきゅう整骨院に勤務したのち、2012年4月、東京都墨田区によこあみ整骨院を開院。 スポーツ治療専門の整骨院として、力士やプロスポーツ選手の治療・指導も行っている。 社団JB日本接骨師会会員。
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正しい姿勢が腰痛防止のカギ

1)正しい姿勢とは 反り腰や猫背は腰痛の原因?

正しい姿勢とは、体を横から見たときに骨盤がまっすぐに立ち、脊椎(背骨)が緩やかにS字カーブを描いている状態のことをいいます。

姿勢と骨盤は密接に関係していて、骨盤が前に傾いていれば腰は上半身を支えようと腰は反った状態(反り腰)になり、後ろに傾いていれば猫背となります。
いずれも腰に負担がかかり腰痛の原因となります。

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2)骨盤を立てる 椅子の座り方

骨盤がまっすぐに立っていれば、背骨も自然と正しい位置に整います。

椅子に座るときは足を組んだり、背もたれに寄り掛かったりせずに、浅く座って骨盤がまっすぐ立つようにします。
柔らかすぎる椅子は体がくの字に曲がってしまい、腰に力が入らないのでおすすめできません。キャスター付きの椅子は、座ったまま移動したり、自由に体の向きを変えたりすることができるので、気が付くと長い時間同じ姿勢を取り続けていることがあります。

デスクワークをする際は、キャスターの付いていない椅子を使って、同じ姿勢に苦しくなってきたら、立ち上がって伸びをするなど、体をリセットすることも習慣にしましょう。不自然な姿勢のままでいると、骨盤の歪みが生じることもあります。

3)ストレッチも取り入れましょう

いくら良い姿勢を意識していても、背骨や骨盤を支える筋肉が弱かったり、緊張していたりすると、自然と姿勢は崩れてしまいます。
固まった筋肉をほぐすためにも、ストレッチを取り入れましょう。
背中が丸まっていることに気が付いたら、時々、両腕を耳の後ろ側につけるようにして上に伸ばし、体をぐっと引き上げましょう。

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4)骨盤矯正ベルトで正しい姿勢に

つい楽な姿勢になってしまう、骨盤を意識しづらいという人は、骨盤矯正ベルトを使って正しい姿勢になるよう補助するのもおすすめです。
骨盤矯正ベルトで腹圧を高めると、背骨にかかる負担が軽くなりますので、正しい姿勢を取りやすくなります。

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監修:畠山 武史

よこあみ整骨院 院長 / 柔道整復師
東京柔道整復専門学校卒業。小岩中央整骨院、グッドはりきゅう整骨院に勤務したのち、2012年4月、東京都墨田区によこあみ整骨院を開院。 スポーツ治療専門の整骨院として、力士やプロスポーツ選手の治療・指導も行っている。 社団JB日本接骨師会会員。